爬山、下山如何避免膝盖痛?行前必知3组伸展操防拉{la}伤、护关节

新闻中心吴文{wen}哲 2022-05-14 | 浏览数 455 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报「bao」导】除了能够锻炼身体,还可以欣赏优美的景致,登山近年来成为越来越多人运动的热门‘men’选项。然而,有些民众却容易在登山后,感觉到膝盖疼痛,甚至可能会使退化性关节炎更加恶化。对此医师表示,若想要保护好膝盖,就必须在运动前进行伸展,并且使用其他工具,来降低体重对膝盖的负担。

登山伤膝 做到这几点可有效避免


体内湿气重,害你身体发霉、不孕,百病丛生?!〉〉早安健康5月号《除体湿全书:中医教你免吃药,外湿内湿一次根除! “以整形外科的观点来看,登{deng}山最容“rong”易造成的伤害种类包含肌肉损伤、关节软骨受伤,及因为摔倒等而造成骨头受伤。”韩国整形外科医师李政勋(이정훈,音译)建议,登山时最好双手《shou》都持登山杖,帮助让重心更稳定、避免摔伤。此外,李医师也补充,为了分担膝盖的负重,在上山时应该将登山杖稍微缩短,而下山时则应该要拉长使用。 (编辑推荐:安全登山要准备什么?体能要达到什么标准?安全登山‘shan’有哪些要诀?)

至于关节部分,最『zui』大的受伤原因其实就是“体重”。“虽然听起来有点荒谬,但有些人登山会带各种东西,甚至是桌椅等,尤其是在下山时,这些重量给予膝盖的负担会暴增为3倍;若是走动的速度太快,倍数可能还会增加到5倍。”因此李医师会建议,尽量降低背囊的重量,并且绝对不要用{yong}跑的下山。

除了准备的东西必须注意,透过事先热身,也能够避免肌肉损伤,对此韩国自《zi》生中医院院长李进浩( 이진호,音译)也「ye」建议民众,可以借由三个伸展动作,让身体获得充 chong[足的准备。

登山怕受伤?医师教你三大伸展操



第一个动作以坐姿开始,准备好之后抬起一只脚,并且将脚掌往身体方向勾,接着再往下 xia[压。过程中会感觉到大腿肌肉开始紧绷,勾脚时会感觉到小腿获得伸展,压腿时伸展的则是前方的胫骨前肌。伸展时只要慢慢呼吸,两脚轮流做三次,如此一来就能够有效提升脚踝《》关节的柔软性,还能够伸展小腿肌肉。至于若是已经“jing”有『you』伤痛,无法顺利进行者,则可以将脚先放在比较高的地方降低难度。 (编辑推荐:爬山爬楼梯会伤膝盖吗?复健科医师1图解答护关节密技)

伸展完小腿后,则可以回到坐姿,这次双脚一起平抬,双手平举悬空以腹肌出力维持身体重心,接着像是游泳打水(shui)一般,慢慢地将脚以伸直的状态上下摆动。由于腹肌没有出力,可能导致腰部及腿部受伤,因此一定要特别出力,若是「shi」双手觉得无聊,也可以{yi}握拳弯曲在胸前绕圈圈。这个动作主要能够帮助强化腹肌与腿部肌肉,并且促进腰部健康。

最『zui』后一个伸展以站姿进行,首先要找到一个能够扶著『zhu』的墙壁或树木等,接着将双脚一前一后张开,前脚膝盖“gai”弯曲,同时感觉到后腿小腿肌受到伸展。过程中,后脚的脚跟要维持着地,否则将影响伸展的效果‘guo’,脚掌方向也“ye”要维持都向前,才能够让小腿肌‘ji’及臀部关节的伸展效果极大化。

参考资料:
  1. 등산, 관절 척추 안 다치려면 이것만 조심하면 됩니다! | 알쓸의잡 #26 등산 제대로 즐기기
  2. 등산 전후 반드시 알아야 할 다리 스트레칭 운동 3 |발목 무릎 관절 강화|자생한방병원

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